L’alimentation et les troubles du sommeil :
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Les effets de l’alimentation sur le sommeil
33 % de la population souffre de troubles du sommeil. Soumis au stress et à un rythme de vie effréné, la qualité du sommeil est essentielle pour l’homme car le repos permet à son corps et à son esprit de se ressourcer et de recharger ses batteries. On peut s’interroger sur les effets de l’alimentation sur le sommeil ou sur l’insomnie car l’alimentation est notre source d’énergie, notre carburant pour vivre. Ce que l’on met dans notre assiette a un impact direct sur la qualité du sommeil, certains aliments nous stimulent et nous tiennent en éveil, d’autres facilitent notre digestion ou nous aident à mieux dormir et participent à notre bien-être. Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ? Essayons de comprendre quels sont nos besoins nutritionnels, comment se passe notre digestion, quel est le lien entre l’alimentation et le sommeil, quels aliments sont conseillés pour bien dormir, lesquels sont à proscrire, comment éviter les insomnies ou les troubles du sommeil qui pourraient être provoqués par notre alimentation et nous donner les conditions optimum pour mieux dormir.
1 – Rappel : quels besoins nutritionnels pour l’homme le long de la journée
L’homme a besoin d’énergie pour vivre et faire fonctionner correctement ses organes et son corps, le maintenir à bonne température, bien dormir et fournir des efforts. Cette énergie, l’homme la trouve dans son alimentation. Véritable petite usine chimique, l’homme transforme les aliments en énergie : la mastication et la salive préparent la nourriture, l’envoient à l’estomac qui commence la digestion des glucides, des protéines et des lipides contenus dans l’alimentation. La digestion se poursuit dans l’intestin qui fait passer les aliments dans la circulation sanguine. C’est le coeur qui fait circuler le sang, l’oxygène et l’énergie dans tout le corps afin qu’ils soient utilisés par l’organisme, alimentent les cellules et assurent le bon fonctionnement des organes. Nous devons adapter notre régime alimentaire afin qu’il réponde à nos besoins. Nos aliments doivent non seulement être source d’énergie mais aussi faciles à digérer pour ne pas perturber notre sommeil et générer des insomnies. Notre alimentation est composée d’éléments de base : les lipides, les glucides, les protéines, les vitamines, les oligo-éléments et minéraux et l’eau que nous devons consommer dans de justes proportions./p>
Les trois macronutriments et les micronutriments qui composent notre alimentation
Nous avons donc besoin d’une alimentation équilibrée pour vivre et pour répondre à nos besoins. Nos aliments sont notre source d’énergie et sont composés de glucides, lipides et protides. Que sont ces éléments, quels rôles jouent-ils, où les trouve-t-on, quels sont nos besoins nutritionnels?
Les macronutriments
Les glucides sont notre carburant et représentent notre principale source d’énergie. Il existe différents types de glucides :
- les sucres simples dits rapides comme le glucose, le lactose,
- les sucres complexes dits lents comme l’amidon présent dans les pomme de terres, les lentilles, les pâtes les céréales et les fibres que l’on trouve dans les fruits et légumes.
Les lipides ou graisses sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et il faudra veiller à ne jamais les éliminer totalement de notre alimentation. Notre organisme en a impérativement besoin car il n’est pas capable de les fabriquer ou de leur trouver des substituts. Il faudra juste veiller à consommer modérément certaines graisses et régulièrement d’autres.
Les acides gras saturés :
Les “mauvaises” graisses, contenus dans l’huile de coco, la graisse de viande, le beurre… Ces graisses peuvent être mauvaises uniquement si l’on en consomme en trop grande quantité.
Les acides gras insaturés :
Les graisses dites neutres , acides gras monoinsaturés, contenues dans l’huile d’olives, l’avocat, les amandes, les noix…
Les “bonnes” graisses, les acides gras polyinsaturés, sont indispensables à notre organisme. car elles constituent une réserve d’énergie, elles véhiculent les vitamines liposolubles dans l’organisme, protègent la température de notre corps. Mais elles peuvent aussi être dangereuses pour la santé et il faudra veiller à équilibrer la consommation d’oméga-6 et d’oméga-3.
- Les oméga-6 sont présents principalement dans les huiles alimentaires comme l’huile de tournesol, huile de maïs, les viandes… On veillera à les consommer très modérément car ils sont présents partout dans les fast food, les viennoiseries et préparations industrielles et nous en consommons par conséquent beaucoup trop.
- Les oméga-3 sont à favoriser. Ils se trouvent dans le poisson, le foie de morue, les crustacés, les noix, les graines de lin.
Les protides ou protéines, outre leur apport énergétique, assurent différentes fonctions indispensables dans notre organisme. Ils contribuent notamment au renouvellement cellulaire, à renforcer nos défenses immunitaire et réparer muscles et cellules.
Les protéines ont différentes formes :
- Les acides aminés, molécules entrant dans la composition des protéines.
- Les peptides sont formés de plusieurs acides aminés.
- Les protéines sont composées de plusieurs peptides (ou d’un grand nombre d’acides aminés).
Les micronutriments
Les micronutriments (minéraux, oligo-éléments, eau et vitamines) se retrouvent dans la plupart des aliments que l’on consomme chaque jour.
Les minéraux (Calcium, Magnésium, Phosphore, Potassium, Sodium, chlore) sont des substances actives que l’on trouve dans les aliments. Ils sont nécessaires dans les mécanismes de fonctionnement de l’organisme.
Les oligo-éléments (fer, zinc,cuivre, iode, sélénium, chrome…) sont une forme particulière de minéraux, présents dans certains aliments. Nous en avons besoin en très petite quantité dans l’organisme mais un déficit en oligo-éléments peut avoir de lourdes conséquences sur notre santé (fatigue, infection).
L’eau est aussi indispensable. On peut la considérer comme une substance minérale.
Les vitamines sont réparties en deux catégories, les vitamines hydrosolubles (vitamine C et vitamines du groupe B) qui se dissolvent dans l’eau et les vitamines liposolubles (vitamines A, D E et K) qui se dissolvent dans les graisses. Même si elles ne sont pas énergétiques, notre organisme a besoin de vitamines pour fonctionner correctement. Elles exercent des fonctions importantes telles que la régulation du métabolisme et des réactions enzymatiques, son action anti-oxydante ou encore hormonale, le renfort de la vue, de l’immunité…
Pour connaître la composition nutritionnelle complète d’un aliment spécifique, cliquez ici
Dans quoi trouve-t-on des lipides, protides, glucides ?
On trouve des glucides principalement dans les céréales, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses.
Voici quelques équivalences :
5 g de glucides =
- 1 portion de légumes
15g de glucides =
- 1 portion de produits céréaliers
- 1 portion de fruits
- 1 portion de produits laitiers
- 1 portion de légumineuses
- 1 portion de sucre ajouté
Les lipides sont principalement d’origine animale et végétale. On en trouve dans les huiles d’olive, d’arachide, de soja et de sésame mais aussi dans les viandes, dans certains fruits (olives ou avocats) et dans les oléagineux (noix, noisette, amande, pistache, arachides).
Voici quelques équivalences :
25g de lipides =
- 50g d’amande
- 50g de chocolat noir à 70%
- 180g de maquereau
- 25g dhuile
- 30g de beurre
- 75g de fromage
On trouve les protéines dans des aliments d’origine végétale et d’origine animale.
Dans le soja, les graines de chanvre, les graines de courge, le beurre de cacahuètes, le tofu, les légumineuses, les céréales complètes.
Les aliments d’origine animale (viandes blanches, viandes rouges, volailles, œufs, poissons, crustacés, huîtres…) sont plus riches en acides aminés que dans les végétaux. Il est donc important de varier l’origine des protéines.
Voici quelques équivalences :
20 g de protéines animales =
- 100 g de viande, jambon, volaille
- 100 g de poisson
- 2 gros œufs
- 1/2 litre de lait
- 4 yaourts ou 250 g de fromage blanc
- 70 g de fromage
- 20 g de protéines végétales =
- 300 g de haricots blancs cuits
- 250 g de pain
- 300 g de lentilles cuites
- 200 g de farine de blé ou de maïs
- 120 g d’amandes
Quels sont les besoins quotidiens en glucides, lipides et protides ?
Les besoins alimentaires varient d’une personne à l’autre selon son âge, son sexe et son activité physique. Il est bien évident qu’une personne âgée n’aura pas les mêmes besoins qu’un enfant en pleine croissance, une femme enceinte ou non ou un sportif de haut niveau. Mais quel est le bon régime alimentaire à adopter et quelle est la bonne répartition des lipides, des glucides et des protéines dans notre alimentation ?
La part des glucides dans l’alimentation d’une journée devrait se situer en moyenne entre 45 et 65 % des calories totales de la journée.
L’apport journalier en lipides se situent entre 35 et 40% des calories totales. (les acides gras saturés représentent entre 10 à 12 % des calories totales, les graisses monoinsaturées entre 14 à 20 % et les graisse polyinsaturées entre 4,5 à 6,5 % des calories totales.
Un bon régime alimentaire doit répondre aux besoins journaliers en protéines. Il est conseillé en France que cet apport soit situé en dessous de 15% des calories totales dont un peu moins de la moitié en protéines végétales
Idéalement pour une alimentation équilibrée, il convient de fournir chaque jour à son corps, de l’eau, des glucides, des lipides, des protides, en respectant les proportions énumérées plus haut ainsi que des vitamines et des minéraux. Il est important également d’équilibrer les apports d’aliments avec ses dépenses énergétiques, de varier son alimentation et d’éviter de manger trop gras ou trop sucré.
La répartition par repas
Le petit déjeuner doit être assez complet et contenir protides, glucides, lipides et vitamines. Le petit déjeuner idéal comprend par exemple une omelette, 1 yaourt, des céréales et 1 jus de fruits
Le déjeuner doit privilégier les protéines (viandes œufs, poissons) car ils maintiennent en éveil. Il comprend une entrée composée de légumes crus, une viande ou un poisson grillé avec des légumes, un fruit ou un yaourt.
Le dîner doit être composé majoritairement de sucres lents pour favoriser l’endormissement et le sommeil. Il est constitué d’un potage de légumes, de riz complet et d’une petite portion de viande, poisson ou œuf et d’un yaourt et de 2 dattes.
2 – La digestion et le sommeil
Même lorsqu’il est au repos, notre organisme a besoin d’énergie. Cette énergie, il la puise dans notre alimentation. La conversion des aliments en énergie utilisable se fait par la digestion.
Lorsque nous dormons, les fonctions de notre corps marchent au ralenti comme notamment notre digestion. Pour la rendre plus facile, il faut éviter de trop manger avant le coucher. Car vous l’avez sans doute remarqué, lorsque l’on dîne copieusement, la nuit de sommeil qui s’ensuit est agitée, perturbée, on transpire, on se réveille à maintes reprises durant la nuit, on se tourne et se retourne dans son lit. En bref on dort mal, l’insomnie s’installe et on finit par se lever plus fatigué que jamais par cette mauvaise nuit de sommeil.
Que faut-il manger le soir pour être sûr de bien dormir ? Ne pas manger suffisamment n’est pas la solution idéale car il est plutôt désagréable de se réveiller en pleine nuit avec une terrible et irrépressible fringale. Manger trop lourd ne vaut pas mieux puisqu’il s’ensuit une mauvaise nuit. Sommeil et digestion intimement liés.
Comprendre la digestion
La digestion constitue à la fois une source d’énergie car elle modifie la nourriture en éléments nutritifs pour en extraire tout ce qui peut être utilisé par notre organisme et le faire fonctionner et une dépense d’énergie car nous dépensons 10% de notre énergie chaque jour à digérer.
La digestion est l’ensemble des transformations que subissent les aliments en partant de la bouche jusqu’à l’arrivée à l’anus, c’est une succession d’étapes qui nécessitent de l’énergie à chaque stade.
La phase buccale : Notre dépense énergétique commence par la mastication des aliments dans notre bouche et la formation du bol alimentaire. Les aliments sont mastiqués, imprégnés de salive.
La phase pharyngienne : Le bol alimentaire est dirigé par une contraction vers le pharynx.
La phase oesophagienne : Le bol alimentaire passe de la bouche à l’estomac en passant par l’oesophage. L’estomac produit des sucs gastriques qui dissolvent et transforment le bol alimentaire en formant le chyme. En fonction de la quantité et de la composition du repas, l’estomac passera entre 40 minutes et quelques heures à digérer les aliments et à les transformera en chyme.
Le chyme quitte l’estomac pour aller dans l’intestin grêle. Celui-ci fabrique le suc intestinal contenant les enzymes nécessaires à la transformation du chyme et à l’obtention des nutriments qui seront distribués à tout le corps par le sang pour le faire vivre, l’aider à se développer et l’alimenter en énergie.
Le corps puise ce dont il a besoin et rejette les déchets dont il n’a pas besoin par voie fécale ou urinaire.
Comprendre le lien entre alimentation et sommeil
Le sommeil doit nous permettre de nous ressourcer en énergie tant au niveau physique que mental. Durant la nuit, nos fonctions corporelles marchent au ralenti. A moins d’être perturbé, notre système digestif n’échappe pas à la règle et ralentit son activité.
Pour nous permettre de trouver un sommeil de qualité, notre température corporelle doit baisser. La digestion des aliments accroît la thermogenèse qui dépend de notre régime alimentaire et notamment des macronutriments que nous consommons. Les quantités ingérées de glucides, protides, lipides, café ou alcool, certaines épices ont en effet une influence directe et proportionnelle sur la thermogenèse alimentaire. Si notre dîner est trop copieux ou trop riches en protéines ou en graisses, la digestion se ralentit et la thermogenèse augmente, et avec elle, la température du corps. Si la température du corps ne baisse pas le sommeil s’en trouvera perturbé laissant place à l’insomnie.
Lorsque l’on fait un dîner trop copieux, le métabolisme étant plus lent la nuit, la digestion durera plus longtemps et peut par conséquent provoquer des reflux gastriques ou autres problèmes de digestion et ainsi perturber le sommeil et provoquer des insomnies.
De la même façon, se coucher l’estomac vide ne permettra pas non plus de mieux dormir. Lorsque l’estomac est tiraillé par la faim, notre cerveau reste lui aussi en alerte et il devient difficile de se reposer correctement.
Notre alimentation a un impact important sur notre sommeil et sa qualité.
3 – Les aliments qui aident à bien dormir
Une bonne alimentation et un sommeil de qualité sont le secret d’une bonne santé. Un régime alimentaire équilibré et sain permet un sommeil de qualité et une bonne récupération. Le sommeil est conditionné par différents facteurs dont l’alimentation. On favorisera donc la consommation de certains aliments qui facilitent l’endormissement et le sommeil.
Sérotonine, mélatonine et tryptophanes
La sérotonine est une substance que nous fabriquons à partir des tryptophanes et qui permet de transmettre l’influx nerveux entre les neurones. La sérotonine joue un rôle essentiel sur le système nerveux central et agit, entre autres, sur la régulation de la température corporelle et sur le sommeil. Nous pouvons accroître le niveau de sérotonine dans notre cerveau de façon tout à fait naturelle grâce à certains aliments contenant des tryptophanes. Une forte concentration de tryptophane permet l’augmentation de la libération de sérotonine.
Les tryptophanes, acides aminés qui régulent le sommeil et réduisent l’anxiété, sont un des composants présents dans les protéines. Ils sont indispensables à la fabrication de la sérotonine et de son dérivé, la mélatonine, hormone du sommeil, qui régissent l’endormissement et le sommeil. Ces acides aminés sont des nutriments sains et naturels qui permettent, par exemple, de se débarrasser de l’ammoniac, poison présent dans bon nombre d’aliments et qui, entre autres, génère des troubles du sommeil.
Les tryptophanes sont présents dans les viandes, les oeufs, les laitages, les légumineuses, les coquillages, dans certains fruits comme les amandes, les noix de coco, les bananes. On privilégiera plutôt les laitages au dîner car ce sont eux qui favorisent un sommeil de qualité. Les tryptophanes ne sont efficaces que combinés à des glucides, c’est pourquoi on intégrera dans notre régime alimentaire, des pâtes, du pain, du riz complet (de préférence), des légumineuses, des céréales qui contiennent aussi un peu de tryptophanes.
Composition d’un repas typique pour le soir
Le repas du soir devra donc comprendre des tryptophanes, pour chasser l’insomnie et s’assurer un sommeil de qualité.
Voici les aliments à privilégier pour s’assurer une nuit paisible :
- Les nutriments les plus riches en tryptophanes car ils favorisent la production de sérotonine. Il s’agit de certains aliments comme les œufs, les laitages, les viandes, les protéines végétales, les céréales et légumineuses, les aubergines, le pain complet, les bananes, les dattes, les mangues, les noix, les figues, le soja…
- les vitamines du groupe B (B6, B9, B12) comme le foie de veau, les coquillages et les fruits de mer, les légumineuses, les céréales complètes, les épinards, les brocolis, la mâche, le germe de blé, les bananes, les pruneaux et la levure de bière).
- Le Magnésium présent dans les légumes verts, les fruits secs, les oléagineux, a une action apaisante et équilibrante sur les muscle et le système nerveux.
- Les glucides l’absorption des tryptophanes et augmentent la sécrétion de sérotonine ce qui entraîne la diminution de l’anxiété et de l’excitation. On favorisera un repas à base de glucides à absorption lente comme les céréales complètes et les légumineuses.
- Les acides gras oméga 3 comme les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, hareng, thon), les noix et l’huile de noix, l’huile de colza, les graines de lin… améliorent la réception des signaux envoyés par la sérotonine et seront à privilégier au cours du repas du soir.
- Les boissons chaudes prises avant le coucher type tisanes ou infusions à base de plantes surtout si ces dernières sont reconnues pour leur vertus apaisantes et calmantes comme les infusions de valériane, verveine, passiflore, camomille, tilleul ou mélisse qui facilitent l’endormissement, On pourra aussi leur préférer du lait et miel qui ont également un effet positif sur le sommeil.
Exemples de menus pour le soir
Menu 1
- Salade de mâche aux pommes et aux noix avec vinaigrette au vinaigre de cidre et à l’huile de noix
- Riz complet accompagné de saumon à l’aneth
- Yaourt au soja accompagné d’une 1 cuillérée à soupe de germe de blé
Menu 2
- Salade de lentilles au saumon fumé, vinaigrette à l’huile d’olives
- Filet de canard et gratin d’aubergines
- Salade de pommes, dattes et noix
Menu 3
- Poireaux vinaigrettes avec filet d’huile d’olive
- Un petit blanc de poulet (50g) et des pâtes complètes
- 2 dattes.
- 1 yaourt nature avec 1 cuillerée de sirop d’érable
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4- Les aliments qui empêchent de bien dormir
Le sommeil est conditionné par différents paramètres dont l’alimentation fait partie. La consommation de certains aliments sont à proscrire car ils empêchent ou retardent l’endormissement et le sommeil et provoquent des insomnies. Les insomniaques peuvent en dire quelque chose, ils rêvent de sortir de ce cercle vicieux qui consiste à ne pas ou mal dormir, de se réveiller avec un manque de sommeil important qui engendre une fatigue dans la journée. La fatigue a pour conséquence de rendre moins performant et génère du stress. Au moment de se coucher, on angoisse persuadé qu’on ne trouvera pas le sommeil, on est donc nerveux et agité ce qui rend effectivement difficile l’endormissement et provoque à son tour un sommeil agité et des insomnies…
La qualité de notre sommeil peut être en effet perturbée par la consommation ou l’absence de certains aliments
Une consommation excessive de protéines animales au dîner par exemple aura pour effet d’accroître le temps de digestion, d’augmenter la température corporelle et par la-même de perturber le sommeil. Les protéines animales augmentent la production de dopamine qui sert à stimuler l’activité motrice. On préférera donc consommer les viandes, poissons, volailles et œufs au déjeuner.
Trop de graisses surtout si elles sont cuites aura pour effet de stimuler l’état d’éveil et l’appétit.
Les excitants, comme le café (pour sa teneur en caféine) mais aussi le cola, les boissons énergisantes, stimulent le système nerveux au lieu de l’apaiser et perturbent le sommeil, voire génèrent des insomnies, car ils empêchent la mélatonine d’être sécrétée (6 heures après son ingestion).
L’alcool peut aider à s’endormir rapidement mais il faut se méfier de l’effet rebond car il fait baisser le taux de mélatonine et empêche le passage au sommeil profond.
La menthe est à éviter car elle a des effets stimulants.
Attention à la carence en eau : la soif empêche de dormir et la déshydratation peut augmenter le rythme cardiaque.
Les aliments fermentés, le choux, les épices peuvent être à l’origine d’une mauvaise digestion et créer des désordres digestifs
Idée fausse : la vitamine C empêcherait de dormir
Il est couramment déconseillé de consommer des bananes, des kiwis ou des agrumes, le soir, parce que ce sont des aliments riches en vitamine C qui seraient susceptibles de perturber le sommeil… Mais en réalité la vitamine C n’a aucun effet significatif sur le sommeil et on lui reconnaît même une action bénéfique contre le stress et la fatigue.
5 – Les bonnes pratiques d’alimentation pour bien dormir
L’alimentation et le sommeil sont intimement lié et pour bien dormir il faut bien dîner et respecter de bonnes habitudes…
Le bon timing pour dîner, bien digérer et avoir un sommeil de qualité
Il est conseillé de dîner minimum 3 heures avant de se coucher. Ces 3 heures comprennent une heure passée à table à dîner dans le calme, en mâchant lentement ses aliments de façon à manger à sa faim mais pas plus. Puis deux heures pour se consacrer à ses activités préférées et à se détendre de sa journée. Pendant tout ce temps, votre estomac aura déjà bien travaillé et vous aurez réuni les meilleures conditions pour faciliter votre endormissement.
Voici un petit résumé des bonnes habitudes alimentaires à respecter pour mieux dormir
Bien manger et respecter quelques règles aident tous deux à mieux dormir :
- Bien mastiquer et prendre le temps de dîner dans le calme
- Un apport énergétique adapté : Dîner léger : ni trop, les excès peuvent provoquer des problèmes digestifs ou une insomnie, ni trop peu, les carences entraînant des réveils nocturnes et des troubles du sommeil
- Choisir des aliments qui se digèrent bien et facilement. On évitera par exemple les choux car ils fermentent et sont sources de ballonnements , les plats trop épicés qui se digèrent mal
- Prendre un petit déjeuner complet et consistant pour bien démarrer la journée
- Composer un déjeuner à base de protéines pour stimuler l’organisme et respecter le rythme de vos activités
- Composer un dîner à base d’aliments contenant du tryptophane (qui aide à l’endormissement et à la fabrication de la sérotonine)
- Dîner minimum 3 heures avant le coucher pour ne pas s’allonger l’estomac plein et éviter les reflux gastriques ou les brûlures d’estomac.
Proscrire l’alcool le soir qui se digère mal du fait de sa métabolisation et altère en conséquence la qualité du sommeil - Ne pas trop boire (même de l’eau) avant de se coucher car un excès de boisson peut provoquer une envie d’uriner Il n’est pas forcément évident de se rendormir après avoir été réveillé en pleine nuit
- Proscrire les excitants et notamment la caféine à partir de 5 heures de l’après-midi
- Prendre à heures régulières 3 repas équilibrés et variés par jour
- Ne pas manger entre les repas
Le vrai du faux, quelques idées reçues
Notre régime alimentaire a un impact sur notre sommeil
Vrai. Le bon timing entre le moment du repas et le coucher ainsi que ce qui compose notre repas ont une influence sur la durée et la qualité de notre sommeil.
Le manque de sommeil et les insomnies font maigrir
Faux. Au contraire lorsque l’on dort peu (moins de 6 heures par nuit) on a tendance à prendre du poids.
Les sucres lents tiennent en éveil
Faux. Le riz, les légumineuses, le pain facilitent l’endormissement.
L’alcool fait dormir profondément
Faux. L’alcool peut aider à l’endormissement mais il altère la qualité du sommeil.
Manger du chocolat noir fait mieux dormir
Vrai. Le chocolat contient du magnésium qui aide à réguler les cycles éveil-sommeil.
6 – Ce que mangent les marins pour dormir ou pour rester éveiller ?
Les navigateurs de la route du Rhum par exemple sont soumis à la problématique du sommeil. Ils doivent se maintenir dans un état de vigilance intense surtout par gros temps et gérer la pression et l’effort physique qu’une telle course représente. Leur alimentation doit être adaptée à l’effort à fournir et à l’état de vigilance souhaité et ils ont besoin à cet effet d’alterner des apports glucidiques et des apports protéiques..
Les marins apprennent à se programmer des micro-sieste pour répartir de courtes phases de sommeil tout au long de la journée. La gestion du sommeil est primordiale pour une bonne récupération. Le navigateur devra manger de petites collations, souvent et régulièrement, boire beaucoup, le but étant de caler son sommeil ou ses phases de veille avec ses repas ou ses collations. Il privilégiera les aliments protéiques qui favorisent le réveil et la vigilance s’il souhaite rester éveillé même la nuit et inversement lorsqu’il voudra dormir, il consommera des glucides qui favorisent l’endormissement..
Entre 3000 et 5000 calories peuvent être nécessaires au navigateur selon l’énergie dépensée et l’effort fourni. L’alimentation du navigateur devra être équilibrée et comprendre des glucides, des protéines et des lipides.
Concernant les glucides, il privilégiera des aliments à faible Index glycémique comme les légumineuses (lentilles, pois, haricots, boulgour…), les pâtes, les céréales complètes, les légumes verts, les pommes…pour ne pas augmenter le taux de glucose dans le sang. Son régime alimentaire devra également contenir des apports en protéines pour éviter la fatigue, entretenir son état musculaire, maintenir un bon état de forme et assurer la bonne marche de son système immunitaire. Il choisira des aliments riches en protéines les plus digestes comme les viandes blanches (poulet, dinde…), le blanc d’œuf, les poissons blancs (colin, merlan, cabillaud…), le fromage blanc ou des protéines végétales comme le soja, le tofu, les légumineuses, les fruits secs : amandes, abricots secs, noisettes, noix….
Boire du café en grande quantité n’est pas la solution idéale pour rester en éveil, cela donne un coup de fouet mais qui ne dure pas dans le temps et peut générer des coups de pompe plus importants.
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