Cuisine saine : guide pour cuisiner sainement

Cuisine saine : s’équiper, préparer, cuire et conserver

Lorsque l’on est adepte de la cuisine saine, que ce soit pour la cuisine de tous les jours ou pour des repas de fête plus gourmands, la qualité des produits à cuisiner est primordiale. Il est aussi indispensable d’être équipé des bons ustensiles qui permettent de réaliser de bons petits plats avec efficacité et plus aisément et de bien les entretenir. Mieux vaut suivre quelques conseils pratiques et connaître quelques règles de base pour cuisiner sainement en conservant la valeur nutritive et la saveur des aliments. Non seulement l’alimentation doit être équilibrée et les produits de première fraîcheur mais il faut également adopter de bonnes habitudes qu’il s’agisse de la cuisson ou de la conservation des aliments. De bonnes pratiques permettent d’éviter tout risque pour notre santé. Vous trouverez donc quelques astuces pour cuisiner sainement à la fois sur le plan pratique et sur le plan de la santé et de la digestion.

Pratiquer une cuisine saine, c’est aussi avoir recours à un mode de cuisson adapté aux aliments, capable d’en conserver toute les qualités nutritionnelles et de préserver notre santé. La cuisson est importante car si elle n’est pas appropriée au produit ou si elle effectuée à une température inadéquate, elle peut en altérer la qualité ou le rendre toxique.

On utilise souvent des matières grasses pour cuire nos aliments mais il faut tenir compte du fait qu’à partir d’une certaine température, l’huile cuite noircit et fait de la fumée. C’est ce que l’on appelle le point de fumée, chaque huile a son propre point de fumée. Ce point de fumée est le seuil de température qu’il ne faut donc pas dépasser pour cuire les aliments surtout si l’on tient à ingérer une cuisine saine. Au-delà, cela devient dangereux pour la santé.

Un peu d’histoire sur les modes de cuisson

A la préhistoire, avec la découverte du feu, les hommes commencent à cuire leurs aliments sur le feu, notamment la viande qui est bouillie dans une outre ou rôtie à la broche.

Durant l’Antiquité, les Romains cuisent leurs aliments dans des marmites ou des casseroles posées sur les braises et commencent à utiliser des modes de cuisson plus élaborés. Ils font frire, braiser, font mijoter ou cuisent à l’étouffée.
Les Grecs disposent d’ustensiles variés souvent en céramique. Ils font mijoter leurs préparations culinaires dans des marmites, des grandes casseroles ou sur des grils.

Les Scandinaves cuisent leurs aliments (principalement la viande) enfermés dans des pots en argile qu’ils cassent après la cuisson.

Les Vickings utilisent aussi cette technique mais également la cuisson au pierres chaudes. Ils disposent également de fours installés à l’intérieur de leur habitat pour faire bouillir la viande dans des chaudrons ou à la broche.

Les modes de cuisson varient d’un pays à l’autre, les chinois adorent la cuisson à la vapeur, les japonais aiment les aliments crus, les thaïlandais préfèrent les plats sautés. Le wok est souvent utilisé dans la cuisine asiatique.

Ce qu’il faut savoir sur chaque mode de cuisson

La cuisson participe à l’élaboration d’une cuisine saine car elle permet de se débarrasser des germes et des microorganismes présents dans les denrées alimentaires en fonction du mode de cuisson et de la température choisis.

Lorsque l’on fait cuire les légumes à l’eau, on les plonge dans un grand volume d’eau portée à ébullition. Ce mode de cuisson enlève de la saveur aux aliments, c’est pourquoi on peut ajouter à l’eau de cuisson des herbes ou des épices pour parfumer les aliments.
Une fois les légumes cuits on se débarrasse généralement de l’eau alors qu’on devrait la conserver et la consommer car elle contient les nutriments et notamment les vitamines et les minéraux des légumes.

La cuisson vapeur, est une méthode de cuisson très saine pour les viandes, poissons et légumes. A la différence de la cuisson à l’eau, les aliments conservent leur qualité nutritionnelle (pas de pertes de vitamines et minéraux) et leur goût. En matière de cuisine saine, la cuisson vapeur est la méthode la plus recommandée par les diététiciens. On peut procéder à ce type de cuisson avec un autocuiseur, un couscoussier, un wok, un cuit vapeur ou avec un panier en bambou posé au-dessus d’une casserole remplie d’eau en ébullition.

La cuisson à l’étouffée est un mode de cuisson à basse température (en dessous de 90°C). On dispose les légumes dans une cocotte ou un faitout avec couvercle et l’on fait cuire. L’ajout de matières grasses n’est pas nécessaire et les aliments gardent toute leur qualité gustative, les minéraux et vitamines et ils sont plus digestes. Ce mode de cuisson permet lui aussi de cuisiner sainement.

Pour une cuisson au bain-marie, on place les ingrédients à cuire dans un récipient que l’on disposera dans un autre récipient plus grand contenant de l’eau. Cette eau portée à ébullition permet une cuisson douce et régulière. On évite, par cette méthode, la perte de vitamines et de minéraux. Les aliments cuits de cette façon restent moelleux et savoureux.
On peut cuire toutes sortes d’aliments (viandes, poissons, fruits et légumes, pâtisseries…) de cette manière au four et ceux-ci conservent toute leur saveur et leurs propriétés énergétiques. En revanche, si l’on tient à une cuisine saine, il faut être vigilant sur les températures et les temps de cuisson car des composés dangereux pour la santé se forment lorsque la cuisson se fait à trop haute température.
Il existe une alternative pour éviter tous ces inconvénients qui est la cuisson en papillottes sans graisses.

Le rôtissage, permet de garder les saveurs des viandes et des poissons. Les viandes et poissons rôtis ont un aspect tentant et dégagent une odeur très appétissante. Mais comme il se réalise à haute température des composés nocifs se créent et sont potentiellement dangereux pour la santé.

Avec la cuisson à la poêle, on peut cuisiner de nombreux aliments (œufs, viandes, poissons, légumes, fruits, pomme…) avec un peu de matière grasse. Ce mode de cuisson conserve bien les saveurs des aliments mais en revanche ne garde pas les vitamines. D’autre part les aliments peuvent brûler rapidement et dans ce cas ils deviennent cancérigènes. I Pour s’assurer de cuisiner sainement, il faut donc bien surveiller la cuisson.

La friture est un mode de cuisson très intéressant sur le plan gustatif car il fait ressortir les saveurs et permet aux aliments d’être croustillants à l’extérieur et tendres à l’intérieur. Mais ce n’est pas un très bon mode de cuisson pour la santé à cause de la température très élevée qui génère des molécules toxiques. Les adeptes de la cuisine saine évitent de recourir à ce mode de cuisson.

La grillade est une méthode de cuisson pratique et rapide qui fait ressortir la saveur des aliments. Il n’est pas utile d’utiliser une matière grasse pour griller les aliments. Mais des composés cancérigènes peuvent se former durant la cuisson et peuvent nuire à notre santé.

Les cuissons à la plancha ou au barbecue sont très appréciées surtout durant l’été. Cela permet de cuisiner de manière conviviale mais il ne faut surtout pas en abuser car des composés nocifs peuvent se former.

La cuisson au micro-ondes d’après certaines études ne permettrait pas de pratiquer une cuisine saine et serait nocive car elle ne détruirait pas autant de bactéries que les autres cuissons. Il est préférable d’éviter de l’utiliser au quotidien et s’en servir occasionnellement pour réchauffer des plats.

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Pour prendre du plaisir à préparer une cuisine saine, il faut commencer par être bien outillé ! Nous avons en effet besoin d’utiliser un certain nombre d’ustensiles de cuisine pour nos préparations culinaires.
Parmi les ustensiles de cuisine, certains sont indispensables et nous les utilisons quotidiennement. D’autres peuvent s’avérer utiles ou pratiques même si nous nous en servons de manière plus occasionnelle.
Sans être exhaustive, voici une liste des ustensiles à avoir dans sa cuisine pour cuisiner sainement.

Les ustensiles de cuisine essentiels

Les ustensiles utiles et pratiques:

Autres éléments utiles pour une cuisine saine

Bien entretenir ses ustensiles pour cuisiner sainement

La cuisine saine exige que les aliments soient les plus frais possibles ou qu’ils aient été conservés dans les meilleures conditions possibles. Il existe diverses techniques de conservation, les principales font appel au froid ou à la chaleur, mais d’autres conditionnements permettent également une bonne conservation des aliments. Des aliments conservés selon une hygiène rigoureuse resteront excellents pour la santé et vous permettront de cuisiner sainement.

Conservation par le froid pour une cuisine saine

Le froid ralentit le développement des moisissures et des germes. Malgré cela il faut faire attention au développement de bactéries dans réfrigérateur et respecter quelques précautions si l’on souhaite pouvoir cuisiner sainement :

Le réfrigérateur doit être à bonne température entre 0° et 7°C.

La durée de conservation des aliments dans le réfrigérateur varie :

• La viande se conserve entre 24 et 48 heures dans le réfrigérateur
• La viande hachée maximum 24 heures
• Les fruits de mer entre 18 à 24 heures
• Les Jus de fruits entamé : au maximum une semaine
• La crème fraîche se conserve 7 à 10 jours après ouvertur et quoi qu’il en soit il faut bien respecter la date limite de consommation
• Les œufs frais se consomment sous un mois (bien respecter les dates inscrites sur les boîtes d’emballage)

Comment bien organiser son réfrigérateur :

Il est important de bien gérer son réfrigérateur, cela vous fera faire des économies avec moins de gaspillage et protégera votre santé en vous permettant de cuisiner sainement des aliments conservés de manière optimale.

Tous les aliments doivent être bien séparés les uns des autres. Ils sont conservés soit dans des boîtes soit dans du film alimentaire.

L’air doit circuler dans le réfrigérateur, c’est pourquoi on laissera de l’espace entre les différents aliments.

La température n’est pas uniforme dans le réfrigérateur. La zone la plus froide (entre 0 et 4°C est située en haut. On y placera la volaille, le poisson, la viande hachée.
On conservera juste en dessous la viande crue ou cuite, les plats cuisinés les potages maison, les sauces. Les crudités, la pâtisserie, les laitages et les fromages frais seront disposés au milieu dans la zone située entre 4 et 7°C. Les salades, les fruits et les légumes préalablement lavés par vos soins et sans leur emballage seront rangés tout en bas du réfrigérateur dans le bac prévu à cet effet.

Le beurre, les œufs, les jus de fruits, les condiments, les confitures seront installées dans la porte à température de 6 à 8°C.

Le contenu du réfrigérateur devra être vérifié une fois par semaine et les restes qui n’ont pas été consommés devront être jetés.

On effectuera un nettoyage complet du réfrigérateur une fois par mois.

Cependant afin de conserver leur saveur et leur valeur énergétique, on ne mettra pas certains aliments au réfrigérateur. Il s’agit par exemple des concombres, des tomates, des pommes de terre, du basilic, du persil, de la menthe, du miel, du chocolat … On peut ajouter aussi les oignons, les échalotes afin qu’ils ne donnent pas un goût aux autres aliments. On stockera plutôt ces aliments dans un endroit tempéré avec peu de lumière et de chaleur.

Le congélateur doit être à bonne température.

Pour une conservation optimale la température du congélateur doit se situer entre -18 et -24°C. Le froid ralentit le processus de vieillissement des aliments et permet de les stocker durablement. Ce mode de conservation ne convient pas à tous les produits. Certains produits comme les laitages ne peuvent être congelés. Les tomates, les concombres, la salade également contiennent trop d’eau pour supporter la congélation.

Durée de conservation des aliments dans le congélateur :

• La viande se conserve environ 6 à 8 mois au congélateur
• La viande hachée entre 2 et 3 mois
• Les plats cuisinés peuvent rester 2 à 3 mois au congélateur avant d’être consommés
• Les poissons : 3 à 4 mois
• Le pain, les viennoiseries, les gâteaux, la pâte à tarte : entre 1 et 2 mois

Certains produits ne peuvent pas être congelés, comme les laitages, les œufs… Le concombre, les tomates, la salade contiennent trop d’eau et ne peuvent pas supporter non plus la congélation.

On procédera au nettoyage du congélateur au minimum une fois par an. Si nécessaire on procédera au dégivrage manuellement. On videra le congélateur en plaçant la nourriture congelée dans une glacière ou un sac isotherme, le temps du nettoyage. Les parois, les joints et les paniers seront lavés à l’aide de bicarbonate de soude dilué dans de l’eau ou d’un détergent doux et d’une éponge.

Comment bien procéder pour congeler les aliments pour une cuisine saine :

Congeler les aliments sans attendre

Utiliser des sacs congélation ou des récipients réservés à cet effet pour que la conservation soit optimale. Les odeurs de se répandent pas et cela évite le développement des bactéries.

Ne pas décongeler un aliment congelé trop rapidement.

Ne jamais congeler un aliment qui l’a déjà été, cela ré-activerait les bactéries.

Dans le cas de plats cuisinés par vos soins, attendre qu’ils refroidissent avant de les congeler.

Bien préciser sur l’emballage de chaque portion congelée la date de congélation et de quel aliment il s’agit.

Conservation par la chaleur : pasteurisation/stérilisation/ les conserves

Avec la pasteurisation, les aliments sont chauffés à une certaine température en dessous de 100°C, puis ils sont refroidis brutalement pour détruire les microorganismes et empêcher leur développement.

La stérilisation est une opération thermique (avec soit une chaleur sèche soit une chaleur humide de plus de 100°C) destinée à éliminer les microbes.

Les traitements à ultra haute température se pratiquent à une température de plus de 135°C suivie d’un brusque refroidissement. Cette technique permet une conservation de longue durée à température ambiante. Elle est utilisée par exemple pour la conservation du lait.

La méthode des conserves (ou appertisation) découverte par Appert (d’où son nom) permet de conserver les aliments dans un récipient étanche (en métal ou en verre), fermé hermétiquement. Les aliments sont chauffés à haute température (110 à 120°C) pour détruire enzymes, toxines et microorganismes et empêcher toute prolifération qui pourrait les altérer. Cette méthode permet de conserver les aliments jusqu’à 5 ans à température ambiante et sont de bons ingrédients pour une cuisine saine.

Conservation par d’autres techniques de conservation

Il existe d’autres techniques de conservation pour disposer d’une bonne alimentation et pouvoir cuisiner sainement.

Le salage : On s’est aperçu par exemple que le sel avait des vertus antimicrobiennes et empêche la prolifération des germes. Lorsque l’on met du sel directement sur les aliments (poissons ou viandes crus) on parle de salage et lorsque l’on immerge les aliments dans de l’eau salée (principalement de la charcuterie), on parle de saumurage.

Lors du confisage, les aliments sont cuits lentement dans du sucre (fruits confits), de la graisse, porc), du vinaigre (cornichons, oignons, ail), de l’alcool (fruits à l’eau de vie). Cela permet de conserver ces aliments. L’huile isole de l’air et de l’eau et empêche le développement des bactéries. On utilise principalement de l’huile d’olive, éventuellement agrémentée d’herbes ou d’épices pour lui donner plus de goût. On conserve de cette manière les tomates, les légumes comme l’artichaut, les olives, l’ail, les herbes aromatiques dans des bocaux que l’on place dans le réfrigérateur.

Le fumage, méthode déjà utilisée dans la préhistoire, permet de conserver et de parfumer des denrées en les exposant à la fumée de bois.

La fermentation est la transformation de certains sucres contenus dans les aliments, la plupart du temps sous l’action des microorganismes. La fermentation peut être lactique (comme les yaourts, les fromages), acétique (comme le vinaigre) ou alcoolique (comme le vin). Un produit fermenté est plus digeste ou se conserve plus longtemps.

Par modification de l’atmosphère et élimination de l’eau :

Le conditionnement sous vide permet d’isoler l’aliment en enlevant l’air qui l’entoure. Cela évite son altération par l’oxygène.

Avec la méthode de conditionnement sous atmosphère modifiée, non seulement l’air est enlevé autour de la denrée, mais il est aussi remplacé par un gaz ou un mélange gazeux . Cela permet une plus longue durée de vie.

Avec la technique de la déshydratation, on enlève l’eau, soit en totalité soit partiellement, de la denrée. Cela empêche le développement des microorganismes.

La lyophilisation est la technique par laquelle l’aliment est d’abord congelé, puis mis sous vide. Les saveurs sont ainsi bien conservées. C’est le cas par exemple, du café soluble, des soupe en sachet, des céréales, des champignons…

L’ionisation consiste à utiliser des rayons ionisants sans traitement thermique. C’est une méthode très réglementée qui permet de conserver les aliments plus longtemps en supprimant les microorganismes.

Une cuisine saine utilise des ingrédients qui ont été conservés dans des conditions optimales. Une mauvaise conservation peut avoir des effets néfastes pour notre santé, on recense entre 250 000 et 750 000 cas d’infections alimentaires par an en France.

Les risques liés à la conservation des aliments

La contamination d’aliments peut intervenir à différents stades du processus alimentaire, soit au moment de la culture avec l’usage de pesticides, insecticides ou autres produits agricoles, soit au moment de la récolte, des traitements du stockage ou de la préparation si certaines règles d’hygiène ne sont pas respectées…Les conserves peuvent contenir ce genre de bactéries si la stérilisation n’a pas été faite à une température suffisamment élevée. Mais on peut également en trouver dans le poisson et la viande crue de fraîcheur douteuse.

La consommation d’aliments contaminés suite à une mauvaise conservation peut être à l’origine d’intoxication alimentaire. Cette infection survient lorsqu’on ingère des produits alimentaires ou de l’eau infectés par des bactéries, des parasites, des virus, des métaux lourds ou autres produits toxiques…
Les bactéries prolifèrent rapidement lorsque les températures des situent entre 20 et 45°C et beaucoup plus lentement lorsque les températures sont inférieure à 15°C. On comprend donc bien l’importance de conserver nos aliments dans un réfrigérateur !

Le développement de bactéries dans notre alimentation peut causer toute sorte de problèmes de santé tels que des empoisonnements, des gastro entérites, des intoxications qui peuvent se manifester par des vomissements, diarrhées, des douleurs intestinales, de la fièvre et autres symptômes…

Les bons réflexes

De bons réflexes sont à adopter pour une cuisine saine, en voici quelques uns :

Mettre ses produits frais dans un sac isotherme ou une glacière lorsque l’on fait ses courses.

Ne pas rompre la chaîne du froid afin d’éviter le développement des microorganismes et l’accélération de la croissance microbienne.

Se laver abondamment les mains avant et après toute manipulation de nourriture.

Ranger ses aliments dans le réfrigérateur ou le congélateur, le cas échéant, dès que l’on rentre des courses.

Ne jamais recongeler un aliment qui l’a déjà été au risque de s’intoxiquer.

Ne pas laisser les portes du réfrigérateur ou du congélateur trop longtemps ouverte afin qu’il reste à bonne température et qu’il n’y ait pas de perte de froid.

Assurez-vous que votre réfrigérateur et votre congélateur restent la température requise.

Toujours se méfier d’un aliment qui dégage une odeur, un goût ou une apparence inhabituelle, surtout s’il s’agit d’un aliment qui a été entamé depuis longtemps.

Nettoyer bien les fruits et légumes avant de les cuisiner et de les consommer.

Ne consommez pas de viande ou de produits laitiers cuits qui sont restés plus de deux heures en dehors du réfrigérateur.

Lavez à l’eau chaude savonneuse les couteaux, les fourchettes et les cuillères dont vous vous servez pour préparer de la viande, du poulet ou du poisson.

Petits conseils pratiques pour cuisiner sainement

La chose la plus importante pour bien cuisiner est de bien choisir les produits que l’on va préparer. L’idéal est de faire les courses à la dernière minute et ainsi de cuisiner sainement des produits de première fraîcheur qui gardent tout leur goût et leur belle apparence. On peut opter pour une alimentation bio et dans ce cas il est préférable de se fournir en local chez des petits producteurs bio qui proposent des légumes arrivés à maturité et de saison.

Avoir à sa disposition les bons ustensiles qui faciliteront la tâche, vous permettront de réaliser vos préparations culinaires facilement et de trouver le mode de cuisson idéale si possible sans matières grasses.

Bien lire les recettes et s’assurer qu’elles sont à votre portée avant de commencer à les réaliser. Cela vous aidera non seulement à bien cuisiner mais aussi à évaluer le temps correctement.

Sortir du réfrigérateur les ingrédients qui le nécessitent afin qu’ils soient à la bonne température au bon moment. Par exemple, sortez votre fromage ½ heure avant le repas, il n’en sera que plus savoureux. La viande devra, elle aussi, être sortie suffisamment tôt pour qu’elle soit à température ambiante au moment de sa cuisson. Ainsi aérée et assouplie, elle réunira les conditions idéales pour être bien saisie et pour une cuisson à cœur satisfaisante. Il faut compter un temps de repos de la viande hors du frigo d’environ 1 heure par kilo.

Préparer tous les ustensiles dont on va avoir besoin avant de commencer à cuisiner. Cela peut vous éviter une catastrophe comme de faire déborder du lait de la casserole alors que l’on était en train de chercher un batteur dans un placard ou une cuillère dans un tiroir !

Ne pas oublier de saler et assaisonner ses plats de fines herbes, d’épices, …de les agrémenter d’ail ou d’oignon aux innombrables vertus (anti-inflammatoire, antioxydant, bon pour le cœur…) pour en faire ressortir les saveurs, personnaliser vos plats et rajeunir les recettes de votre grand-mère.

Goûter ses plats de façon à vérifier assaisonnement, cuisson, consistance et à rectifier ou parfaire si nécessaire.

Ne pas hésiter à relever le goût d’un plat avec un peu de vinaigre, de vin ou de citron.

Lorsque vous procédez à une cuisson au four et que vous souhaitez surveiller la cuisson, faîtes-le en regardant à travers la fenêtre du four plutôt que d’ouvrir la porte en cours de cuisson. Cela fait énormément baisser la température du four et perturbe la cuisson des aliments.

Bien cuisiner et manger sainement pour une bonne digestion

Voici comment adopter de bons comportements au quotidien pour digérer de manière optimale :

Il est recommandé de prendre l’habitude de consommer les fruits soit 30 minutes avant, soit en dehors du repas. Mélangés aux autres aliments, ils ralentissent et compliquent la digestion.

Prendre son temps fait partie de la cuisine saine. Lorsque l’on a passé du temps à bien cuisiner, le minimum est de ne pas se précipiter pour apprécier son repas. On s’efforcera donc de manger lentement en mâchant bien les aliments et en les savourant. Cela fait ressortir les qualités gustatives de ce qui se trouve dans l’assiette et cela permert de se sentir rassasié plus vite et par conséquent de manger moins et de mieux digérer.

Toujours pour une meilleure digestion, on commencera son repas par les aliments crus.

Les produits raffinés sont à proscrire si l’on opte pour une cuisine saine et on leur préférera des aliments complets qui favorisent la satiété et gardent tous les nutriments : vitamines, minéraux, oligoéléments et fibres qui permettent d’améliorer le transit.

Les plats préparés sont pratiques mais il est aussi préférable d’en consommer le moins possible car ils renferment des additifs, émulsifiants, colorants, graisse, sucre, sel… nuisibles à notre santé.

Le sel, employé comme agent conservateur, est présent dans beaucoup d’aliments en conserves, la charcuterie, les sauces, les hamburgers, les pizzas, ou autres produits de la restauration rapide… Une consommation excessive de sel fait augmenter la pression artérielle et peut provoquer des maladies cardiaques. Pour une cuisine saine, on réduira la consommation de sel et on privilégiera plutôt les épices.

Il est important également de manger à heures régulières, notre organisme se préparera ainsi à l’assimilation de notre repas. L’idéal étant de prendre 3 repas principaux par jour et 2 petites collations en milieu de matinée ou d’après-midi si nécessaire.

Cuisiner sainement c’est aussi préparer des portions qui correspondent à nos besoins journaliers. Trop manger ne nous faciliterait pas la digestion et nous ferait prendre du poids.

Cuisiner sainement, c’est aller au plus simple

Voici notre dernier conseil, maintenant que vous savez comment comment cuisiner sainement : choisissez des recettes simples !

Les bons ustensiles, des ingredients sains, des modes de conservation sans risque, c’est essentiel et vous le maîtrisez. Désormais pour être sûr de pouvoir exécuter une recette sans fausses notes, il n’y a plus qu’à choisir la simplicité ! Il serait tellement dommage de vous décourager en si bon chemin et de vous laisser aller à l’achat d’un repas tout préparé (même estampillé avec le label bio).

Des sites proposent des recettes simples et rapides rien que pour vous. Cuisine-facile en est un bon exemple. Toutes les recettes sont faciles à réaliser, bien expliquées, sans termes techniques qui ne soient détaillés, et présentées étape par étape à l’aide de photos ou de vidéo.

Vous n’avez plus d’excuses 😉